エクスターナライジングとスケーリング|怒りを可視化し、イメージで手放すテクニック

どうも、海馬(@Transtier)です。

アンガーマネジメントは怒らないための技術ではなく、怒りをコントロールするためのテクニックだと学んできました。しかし、怒りは客観的に判断できないですし、同じ状況であっても人によって怒りの強度や性質は異なりますよね。

この状況について、僕が以前に学んでいた医療の現場でも同じようなことがありました。患者が訴える痛みや不定愁訴というのは、医療関係者が客観的に測定することができません。同じ症状であっても患者ごとに訴え方が異なるので、症状が改善しているのか、それとも悪化しているのかを患者さん自身に評価をしてもらうという方法があります。

怒りの評価にも似たような方法があり、それをスケーリングスケールテクニックと呼びます。今回はスケーリングと、評価した怒りをイメージの中で手放すエクスターナライジングというテクニックについて紹介していきたいと思います。

 

スケーリングについて

評価が難しいものを尺度で表す

スケーリングというのは、第三者が評価できないものを共通の尺度を用いることで表すテクニックになります。先ほど少しだけ説明をしたように、医療業界には痛みを評価するスケーリングとして、ペインスケールというものがあります。

特にペインクリニックや整形外科というように、痛みの緩和を主目的とする医療においては、とても重要な考え方です。なぜなら人間の感じ方には個人差があり、大したことがない傷に見えても大騒ぎする人もいれば、血だらけなのに平気な顔をしている人もいます。

パッと見では判断できない痛みの緩和となると、やはり患者さんがどう感じているかが重要になります。患者さん自身に痛みを継続的に評価してもらうことで、痛みが軽減しているのか、それとも悪化しているのかを判断する指標とできるわけですね。

怒りを尺度で表す

自分の中に怒りの強度を測る尺度を持っておいて、イライラしたり怒りそうになった時、その時の怒りがどれほど強かったのかを自分の中で判断してみます。例えば、僕はこのように作ってみました。

  • 0:特に怒るほどではない
  • 1:ややイラっとした
  • 2:イラっとした
  • 3:かなりイラっとした
  • 4:カッとなった
  • 5:我を忘れるほどの怒り

このように怒りを尺度で表せるようにしておくと、怒りを感じた時に客観的に判断することができるようになります。さすがにレベル5ほどの怒りはありませんが、やはり4のようにカッとなる瞬間は記録するようになってからも何度かありましたね。

怒りを評価できるようになったら、なぜ自分がそれほど怒りを感じたのか、あるいは感じなかったのかを分析することができるようになります。

あとで冷静になって怒りを分析する

ペインスケールは医療従事者が患者の回復具合を評価するためにも用いられますが、怒りのスケーリングは主に自分がどうして怒りを感じたのか、その怒りの裏にあるべき思考を探るための手がかりにもなります。

自分の主観になってしまいますが、評価基準を持っておくことでアンガーログに記載する怒りの強さに一貫性が生まれます。自分の怒りを分析するためにも、ぜひスケーリングを使ってみてください。

【怒りの真の原因】「べき思考」が持つ4つの特徴|アンガーログとべきログを書いてみよう

 

エクスターナライジングについて

エクスターナライジングとは

何やら横文字で難しそうですが、エクスターナライジングというのは簡単に言うと怒りを可視化することだと言えます。エクスターナライジングは「外面化させる」や「表面化させる」という意味のExternalizeが元になっている言葉です。

先ほどのスケーリングでは怒りの強さを評価するためのものでしたが、こちらは怒りに対して色や形などのイメージを用いることで可視化させ、怒りを扱いやすくさせるテクニックです。

それでは、実際にやり方を紹介していきます。

エクスターナライジングの方法

まず最初に、怒りを感じた出来事を思い出します。そして、怒りをどのように感じたのか、次の質問のように想像していきましょう。

  1. 怒りを一番強く感じるのは体のどこですか?(頭、心臓、お腹など)
  2. どのような形をしていますか?(ゴツゴツしている、トゲトゲしているなど)
  3. 何色をしていますか?
  4. 感触はどうですか?
  5. 温度はどのくらいですか?
  6. 表情は見えますか?

例えば怒りに対して、イライラする、カッとなる、モヤモヤするなど、いろいろな表現をしますが、そのイメージを具体的にしていくことができます。僕はよく、みぞおちのあたりが重くなる怒りというのを感じていましたが、その怒りを先ほどの質問で答えると次のようになりました。

  1. みぞおち
  2. でこぼこしている
  3. 灰色
  4. 硬めの粘土のよう
  5. 人肌くらい
  6. しかめ面をしている

このようにイメージの中で可視化することができたら、次のステップに進みましょう。

怒りを手放す

怒りを可視化することができたら、最後にそれをイメージの中で手放してしまいましょう。手放す方法はいろいろな方法があるかと思います。

  • ゴミ箱に捨てる
  • 燃やしてしまう
  • 川に流す
  • 空に向かって放り投げる

など、イメージの中で自分と怒りを切り離すことをします。たかがイメージと思うかもしれませんが、人間の想像力は偉大です。以前にも書きましたが、プラシーボ効果というのは思い込みによって体にも変化が起きるからです。

心理療法のテクニックでもあるので、ぜひ試してみて欲しいと思います。心が晴れやかになるのを感じることができますよ。

▼プラシーボ効果に関しての話は以下の記事に詳しく書いていますのであわせてどうぞ!

関連記事思い込む力と引き寄せの法則|先輩に憧れてプラシーボ効果で体力を失い、花粉症になった話

過去のトラウマを癒すことにも使える

エクスターナライジングで過去のトラウマも手放す

エクスターナライジングを使うことで過去のトラウマを癒すこともできます。何年経っても忘れられない、嫌な思い出というのはあります。許せないことや悲しかったことを、先ほどと同様に可視化してみましょう。

ひどいことをされた、言われたなど、過去のことを引きずって生きるのは非常に無駄なことですよね。嫌な思い出と直接向き合うのが怖いなら、エクスターナライジングでその当時の場面を絵画のようにしてみたり、嫌な相手を何かの置物としてイメージすることもいいかもしれません。

そしてその絵画を破ってしまったり、置物を燃やすことで、過去を手放すことができます。何度も繰り返すことで、心が晴れやかになってくるのを感じられると思います。

傷ついた自分を癒すこともできる

また、同じように過去の出来事で傷ついている自分がいるなら、イメージの中でその自分と向き合うこともできます。傷ついて悲しんでいる当時の自分へ励ましの声をかけたり、抱きしめるということも立派な癒しのテクニックです。

想像の世界は自分で自由にできるので、過去を手放して自由になるため、ぜひ試してみてください。

 

まとめ

以上、怒りをコントロールするためのテクニックとして、尺度で評価するスケーリングとイメージの世界で可視化するエクスターナライジングについて紹介してきました。

スケーリングは日々の記録として残すことができるので、自分の怒りの傾向や考え方を分析するのに役立ちます。

エクスターナライジングは怒りを手放し、癒すテクニックと言えるので、怒りの感情やトラウマの記憶など、自分にとって不要な感情を可視化して捨てていくことをオススメします。

エクスターナライジングは無料でできてしまうので、ぜひやってみてくださいね。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。

これからも学んだことや役に立つことを書いていきたいと思いますので、よろしくお願いします。

それでは、また。

よければシェアもおねがいします!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUT US

「無知の知」を自覚し、学び続けています。 増やした知識が単なる記憶の蓄積とならないように、ブログ「知識の海から」を立ち上げました。 学んだことや考えたことをアウトプットしていきます。英語が好きで、独学でTOEIC955点。英国と米国に滞在経験あり。2020年秋に産能大学卒業予定。学べる環境に感謝。