カウントバックとストップシンキング｜怒りへ衝動的に反射しない【アンガーマネジメントテクニック】

どうも、海馬（＠Transtier）です。

アンガーマネジメントでは、怒りと上手に付き合っていくために、3つのことをコントロールする必要がありました。衝動、思考、行動の3つです。その中で、アンガーマネジメントの中核とも言えるのが衝動のコントロールです。

なぜなら怒りを感じた時に感情にまかせ、冷静になる前に反応することを「反射」と言いますが、それによって後悔した経験というのは多かれ少なかれ誰にもあるのではないでしょうか。

人間は論理的な生き物だと思われがちですが、実際には感情の生き物です。大脳の働きから見ても、怒りを感じてから理性でコントロールできるようになるまで、おおよそ6秒が必要とされています。

今回は、アンガーマネジメントで衝動をコントロールするためのテクニックであるカウントバックとストップシンキングを紹介していきたいと思います。

▼3つのコントロールに関しての話は以下の記事に詳しく書いていますのであわせてどうぞ！

関連記事： 衝動・思考・行動をコントロールして怒りと上手に付き合っていく

怒りの衝動をコントロールするための原則

「6秒ルール」をまずは意識する

アンガーマネジメントにおけるコントロールにおいて、衝動のコントロールというのは僕にとって一番難しく感じるものでした。これまでの人生を振り返ると、怒りの感情に対して即座に反応してしまい、後悔するということが非常に多くあったからです。

衝動をコントロールするための大原則としては、まず「6秒ルール」がありました。これは怒りの感情を大脳辺縁系で感じてから、理性を司る大脳新皮質の前頭葉でコントロールできるようになるまでにおよそ6秒程度の時間がかかるというものです。

もっともシンプルな方法は、イラッとしたら頭の中で「1、2、3、4、5、6、、、」と数えることです。慣れてくればできるようになるらしいので、まずは意識することが大切だと思います。

象使いになったつもり

大きな体と優しい瞳で、子供たちにも大人気な「象」ですが、たまにテレビやYouTubeなどで大暴れしている姿を見ることがありますよね。その時は「優しそう」なんて印象は一切なく、恐ろしい化け物のようにも思えます。

象使いの人たちは、そんな象を上手に操ります。そこで、次のような想像をしてみます。

• 感情＝象
• 理性＝象使い

怒りの感情が暴れ出しそうになった時、暴れる象を操る象使いになったつもりで、自分の感情をコントロールするんだという意識を持つことです。最初はきっと、未熟な象使いのように暴れ出した感情に振り回されてしまうかもしれません。しかし、諦めずに意識をしていくことで、怒りの感情をコントロールできるようになれると思います。

意識をすることはとても重要

これまで振り回されてきた怒りの衝動をコントロールするために「6秒待ちましょう」と言われて、すぐにできる人は多くないと思います。最初はうまくいかないかもしれませんが、怒りをコントロールするんだという意識を持つことはとても重要なことだと思います。

我慢しようとしてうまくいかなかったら、次はどうすれば我慢できるかと考え、再度挑戦する。アンガーマネジメントも練習が必要なので、諦めずに何度も挑戦していきましょう。

次はもう少し具体的なテクニックを紹介していきます。

カウントバックというテクニック

数を引き算で数えること

アンガーマネジメントの重要なテクニックの1つとして、カウントバックがあります。簡単に説明すると、「数を大きい方から小さいほうへと数えていく」テクニックです。先ほどの「6秒ルール」の発展形ですね。

1、2、3、4、5、6、、、と数えていくのは、簡単過ぎて意識を怒りからそらすことができないかもしれません。そこで、カウントバックはもう少し頭を使った数え方をします。

100、97、94、91、88、85、、、というように、「100から3ずつ引いていく」など、少し頭を使うことで怒りから意識をそらすことを目的としています。

慣れたら別のルールで数えてみる

少し頭を使って数を数えることで、目の前の怒りから意識をそらすことがカウントバックの目的です。しかし、人間には物事に順応するスキルがあるので、そのうち100から3ずつ引いていくことにも慣れてしまい、無意識にできるようになってしまうでしょう。

数え方にルールはないので、100から別の数字を引いてみたり、英語で数えてみたり、逆に累乗数を数えてみたり、もっと飛躍して円周率を暗唱するのも効果がありそうです。

アンガーマネジメントを習得しようとして脳トレにもなる。一石二鳥かもしれないですね。

目的は反射をしないこと

衝動をコントロールしようとしても、イライラしている時に何もせずにグッと我慢して6秒待っていると、怒りのことを頭で何度もくりかえし、怒りを強めてしまう結果にもなりかねません。

しかし、カウントバックのテクニックを使って数字を数えていたら、あっという間に時間が経ってしまいます。目的は怒りの感情に対して衝動的に反射をしないことなので、数字を正しく数える必要はありません。

意識を怒りとは別のところに向け、ひと呼吸おいてから目の前のできごとについて考えることを試してみましょう。

ストップシンキングというテクニック

考えることをやめる

怒りの感情が湧いた時、頭の中で色々な考えが浮かんできます。怒りにとらわれてしまうと、怒りの感情はどんどん膨れ上がり、冷静になることが難しくなります。そこで、怒りが湧きそうになった時にはストップシンキングというテクニックを使ってみましょう。

これはその名の通り、「考えることをやめる」というテクニックです。自分の考えをフラットな状態にするために、あえて頭の中を真っ白にします。

この時、いいことも悪いことも考えないようにするのがポイントです。

頭の中で「ストップ！」と唱える

先ほどのカウントバックより、僕はこちらのストップシンキングの方が使いやすそうだと感じました。それは怒りそうになった時、頭の中で「ストップ！」と唱えることで強制的に怒りを停止させるイメージを持てるからです。

カウントバックはイラっとしてから数え出すまでに反射してしまいそうですが、ストップシンキングではイライラしてきたらまず「ストップ！」と唱えるので、切り替えられそうな気がするからです。

電車のホームや踏切には緊急停止ボタンがありますが、それが自分の頭の中にあると想像してもいいかもしれませんよね。

真っ白な世界が広がっていくイメージをする

頭の中で「ストップ！」と唱えてから、頭の中に真っ白な世界をイメージするそうです。この辺りは僕も瞑想をしたり、色彩呼吸法（カラーブリージング）で色をイメージするというのは行なっているので、できそうな気がしています。

この時イメージするのは真っ白な世界でなくても、神経を落ち着かせるという青い色や緑色など、穏やかな色を意識してもいいようなので、自分の好きな色をイメージしてみてもいいと思います。

ただし、赤色はさらに興奮してしまいそうなので避けた方がいいかもしれませんね。

まとめ

以上、怒りの衝動をコントロールするテクニックとして、カウントバックとストップシンキングについて書いてみました。衝動に反射するというのは非常に難しそうですが、アンガーマネジメントを学ぶからにはしっかりと習得したいですよね。

「カッとなって」から6秒を数えたりテクニックを使うより、イライラしそうな段階で準備をしておくのがいいかもしれません。今はまだテクニックの紹介にすぎませんが、僕も実践し、体験談として皆さんにシェアをできるように努力をしていきたいと思います。

また、アンガーマネジメントで面白そうなテクニックがあれば紹介していきますね。

それでは、また。