【アンガーマネジメント】コーピングマントラとポジティブセルフトークの使い分け

どうも、海馬(@Transtier)です。

怒りにとらわれたり、イライラしてしまった場合、矛先が自分に向いてしまう人と自分以外(他人や物)に向けてしまう人がいます。怒りは本来、自然に備わっている感情ですが、問題のある怒りの特徴が4つありました。

  • 持続性が高い
  • 持続性がある
  • 頻度が高い
  • 攻撃性がある

先ほどの他人や物に向ける怒りと自分に向けられる怒りというのは、どちらも攻撃性に含まれる項目です。今回はこの感情を抑えるためのテクニックとして、コーピングマントラポジティブセルフトークについて紹介していきます。

▼に関しての話は以下の記事に詳しく書いていますのであわせてどうぞ!

関連記事アンガーマネジメントで考えるべき怒りの特徴4つ 

 

コーピングマントラで気持ちを落ち着かせる

 コーピングマントラとは

コーピングマントラというのは、主に2つの言葉からできています。

  • コーピング:問題に対処する
  • マントラ:呪文(言葉)

イライラしている時に、自分を落ち着かせるために口にするのがコーピングマントラですね。この言葉自体は知らなかったとしても、知らず知らずのうちに活用しているという人も多いのではないでしょうか。

気持ちが不安体な時に、「大丈夫、なんとかなる」というように口に出すことで、不思議と心が落ち着いてくるという経験は皆さんにもあるんじゃないでしょうか。

緊張している時に使うことも

コーピングマントラという言葉をアンガーマネジメントの学習を通して知りましたが、僕も昔から自然と使っていました。ただし、イライラした時ではなく、緊張して仕方がない時ですね。

僕は小学校時代に水泳の選手でしたが、試合前になるとお腹が痛くなるという典型的な神経質タイプでした。緊張と不安で吐きそうになりそうな時は、心の中や小声でぶつぶつと自分に言い聞かせるように唱えていましたね。

また、先日YouTubeである格闘家の試合前の様子を動画で観ていましたが、その選手はぶつぶつと「俺は強い」と繰り返していました。このような場面での使用が一般的かと思います。

コーピングマントラをイライラした時に使うという認識はなかったので、今度使ってみようと思います。

イラっとした対象に関する言葉は言わない

アンガーマネジメントとしてコーピングマントラを使う場合、イラっとした相手や出来事に対することは言わないようにしましょう。例えば「相手は世間知らずだから」というような言葉で自分を納得させようとしても、そういった言葉は自分の中の怒りの炎を消すどころかさらに激しく燃やす結果となってしまうからです。

相手に対する罵詈雑言を心の中で唱えても、すっきりするどころかイライラは募りますよね。それならば、自分が好きなことについて考える方がよっぽど建設的だと思います。

歩行瞑想について書いた時にも書きましたが、日本語で強力な言霊が宿っていると言われている「ありがとう」や「愛している」という言葉をコーピングマントラとして使うのがいいのではないかと思いました。

皆さんも自分が落ち着く言葉を日頃から集めておくといいかもしれませんね。

 

歩行瞑想に関しての話は以下の記事に詳しく書いていますのであわせてどうぞ!

関連記事歩行瞑想(歩く瞑想)の効果で頭スッキリ!|マインドフルネスとマントラと言霊の合体技

 

ポジティブセルフトークで自分を元気付ける

ポジティブセルフトークとは

ポジティブセルフトークというのはコーピングマントラと似ていますが、自分に応援の言葉をかけて、元気付けるテクニックです。怒りを感じた時に、自分を責めてしまうタイプの人に特にオススメですね。

仕事がうまくいかない、人間関係で誰かと喧嘩してしまった、などの出来事があった時、自分を責めて落ち込んでしまった時は、元気になれる言葉を自分にかけて応援してあげましょう。

名言やセリフを日頃から集めておく

人それぞれ、元気になれる言葉というのは違うと思います。なので、自分自身が落ち込んだ時のために日頃から言葉を集めるように意識することは大事です。

  • 有名人やスポーツ選手の言葉
  • 漫画や映画の登場人物のセリフ
  • 偉人が残した格言

このような言葉を集めておくことで、自分が落ち込みそうになった時に思い出して口にすることができるからですね。

バガボンドの名言「天は笑いはしない」

僕が落ち込みそうになった時、今でも思い出すのは井上雄彦先生が描いていた未完の名作『バガボンド』に出てきた言葉です。宮本武蔵が宝蔵院流槍術の天才である胤舜との死闘をくぐり抜け、次に目指すは天下無双の柳生石舟斎に挑むと言った時の言葉です。

無謀と笑うか?

なんの、天は笑いはしない

高校生の時から今に至るまで、これ以上の心が震える名言とは出会えていません。周りの人から何か言われて落ち込んだり、うまくいかなかったとしても、天は僕たちを見下して笑ったりはしませんよね。

この言葉はいままでも、これからも、僕を支えてくれる言葉だと思っています。

 

2つのテクニックの使い分け

自分に語りかける2つのテクニック

コーピングマントラもポジティブセルフトークも、自分に語りかけるという点では同じです。しかし、目的が異なっているので、もう一度再確認しましょう。

  • コーピングマントラ:自分を落ち着かせる言葉
  • ポジティブセルフトーク:自分を元気づける言葉

場面や心理状態に合わせて、自分だけの言葉を準備しておくことが大事ですね。

 

まとめ

以上、アンガーマネジメントで自分に語りかけるテクニックであるコーピングマントラとポジティブセルフトークを紹介しました。

おそらく皆さんも意識しないで使っていたテクニックなんじゃないかと思います。自分を落ち着かせることと、元気づけること。この違いを意識した上で実践すれば、効果はさらに高まるんじゃないでしょうか。

日頃から自分にとっての名言集を作っておくことで、いざと言う時にすぐに元気になれると思うので、ぜひ試してみてくださいね。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。これからも学んだことや役に立つことを書いていきたいと思いますので、よろしくお願いします。

それでは、また。

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「無知の知」を自覚し、学び続けています。 増やした知識が単なる記憶の蓄積とならないように、ブログ「知識の海から」を立ち上げました。 学んだことや考えたことをアウトプットしていきます。英語が好きで、独学でTOEIC955点。英国と米国に滞在経験あり。2020年秋に産能大学卒業予定。学べる環境に感謝。