衝動・思考・行動をコントロールして怒りと上手に付き合っていく｜アンガーマネジメント

どうも、海馬（＠Transtier）です。

アンガーマネジメントは怒りを上手にコントロールする術を学ぶことが重要です。では、実際には何をコントロールすればいいのかというと、大きく分けて3つあります。

• 衝動のコントロール
• 思考のコントロール
• 行動のコントロール

この3つのコントロールについて、まずはしっかりと学んでいきましょう。

衝動のコントロール

怒りに反射しない

衝動のコントロールとは何を指すのかというと、イラッとした瞬間に、反射的な行動をするのではなく、理性を持って対応できるようにすることです。カッとなった瞬間、普段であれば言わないようなことを口にしてしまったり、相手に暴力的な行為をしてしまうという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

悲惨な事件のニュースなどで「ついカッとなって」というフレーズを耳にすることは多いですが、それくらい怒りの衝動というのは強力なものです。怒りの感情にまかせて、とっさに何かを言ったりやったりすることを「反射」と言います。

反射とはどういうことか

反射というのは、医療現場などでおなじみの膝下をハンマーで叩いて反応を見る「膝蓋腱（しつがいけん）反射」や、喉の奥に異物が入った時に吐き出そうとする「嘔吐（おうと）反射」、鼻の異物を外に出そうとする「咳嗽（がいそう）反射」などがありますね。

これらは脳で指令を出して行なっているわけではありません。腱や粘膜にセンサーのようなものがあり、特定の刺激に対して自動的に発現されるわけですね。怒りへ「反射」してしまうというのは、自分が「イラッとする」インプットを受けた時、とっさに相手に対してカウンターパンチを繰り出してしまうようなものです。

しかし、怒りへの反射は先に挙げた生理的反射と違い、練習によって理性で抑えることができるそうです。怒りでのトラブルの多くは反射によるものなので、訓練で習得できるというのは安心ですね。

感情と理性の仁義なき戦い

怒りという感情と、理性によるコントロールはどういう関係にあるのか。それを考えるために、まずは大脳を大きく3つに分けてみます。

• 生命の維持を司る：脳幹部
• 感情や情緒を司る：大脳辺縁系
• 知性を司る：大脳新皮質

怒りに関わるのが、大脳辺縁系と大脳新皮質です。感情や情緒を司るとあるように、怒りを感じている時は大脳辺縁系が活発に働くことがわかっています。それに対し、人間らしい理性や知性を司るのが大脳新皮質にある前頭葉ですね。

ここで問題となるのが、時間差があるということです。大脳辺縁系で生じた怒りの感情ですが、理性が働くまでにタイムラグがあることがわかっています。僕が学んでいる日本アンガーマネジメント協会によると、個人差や様々な条件下によって異なりますが、感情が生まれてから理性が働くまでにおおよそ6秒の時間がかかると考えられています。

怒りが生まれてから理性が感情をコントロールできるようになるためには、6秒は必要ということですね。怒りを感じてから6秒間待つ。少し長いように思えますが、トレーニングやテクニックで反射しないことを身につけていきましょう。

具体的なテクニックは長くなってしまうので、改めて別の記事に書いて紹介したいと思います。

▼具体的なテクニックに関しての話は以下の記事に詳しく書いていますのであわせてどうぞ！

関連記事： カウントバックとストップシンキング｜怒りへ衝動的に反射しない

思考のコントロール

怒りの本当の原因を知る

人間が社会生活を営む上で、怒る原因となりうるのは2つです。

特定の人：家族、友人、職場の人、など

できごと：嫌なことを言われた、ぶつかった、など

ある特定の人に対して怒りを感じるのであれば、原因は「人」に起因されます。誰とでも仲良くしたいと思っても、どうしたって合う合わないが出てくるのが人間ですので、仕方ないといえます。

また「嫌なことを言われたから怒る」ということや「ぶつかられた」ということで怒る場合は「できごと」が原因となります。

しかし、特定の人が原因であれ、できごとが原因であれ、現実的には毎回怒ってはいませんよね。実は怒りの本質というのは、別のところにあるようです。

「べき」という言葉

先ほどは怒りの原因として「特定の人」と「できごと」の2つに分類しました。それをもう一段階掘り下げると、「べき」という言葉が出てきます。

例えば”車の運転が荒い人”を見て怒る人がいたとしたら、「車は安全に運転するべき」という思考がその人にあります。逆に、その思考がない人にとっては、荒い運転をカッコいいと思うかもしれません。

特定の人に対して怒りを覚えるという時、自分の中にある「べき思考」とその人の言動が合っていないと考えられるわけですね。また、できごとに対して怒りを覚えるという場合も同じで、「人にぶつかったら謝るべき」という思考を持っているのに、相手がぶつかっても謝らなかった場合は怒ってしまうということになります。

怒りの原因は自分の中にある

怒りはコントロールすることが難しいと考えられていますが、本当の原因は「人」や「できごと」にあるのではなく、自分自身の中にある「べき」だと考えると、コントロールできるような気がしませんか？

自分の中にある「べき」は、生まれてから無意識に身につけてきた価値観です。

私の常識は、誰かの非常識

こんな言葉があったと思いますが、まさに自分が持っている「べき」と他人が持っている「べき」は異なっていることが往々にしてありますよね。自分を理解することで、相手への理解も深まります。

自分がどんな「べき」を持っているのか、考え方を変えるためのテクニックについては、また別の記事にして紹介したいと思います。

行動のコントロール

怒ると決めたら行動する

アンガーマネジメントは怒らないための技術ではなく、怒りを上手にコントロールする技術でした。なので、怒る必要がある場面では適切に怒ることが必要になります。

行動のコントロールというのは、怒る必要があると判断したことに対し、どのように行動するかを選択します。行動の選択肢は2つ。

• 関わる
• 関わらない

非常にシンプルでわかりやすいですよね。

関わる or 関わらない

関わる

関わる必要があり、関わりたいと思うことです。今後も自分の人生に深く関わることが確実な相手に対しては、言いづらいこともあるかもしれません。ですが、適切に怒りを伝えることで、今後も円滑な人間関係を構築していけると考えられます。

例）

• 同僚に対して言わなければならない
• 教育のため、家族に対して
• 今後も付き合っていきたい友人に対して

関わらない

関わる必要がなく、関わりたいとも思わないことです。これは道行く人であったり、たまたま居合わせただけの人、あるいは芸能人など直接自分の人生に関わってこない人に対することですね。

例）

• 芸能人の不倫報道
• 公共施設で大声で話している人たち
• 危ない割り込み運転をしたドライバー

ビッグクエスチョンで行動の選択

「関わる」か「関わらない」かを判断する基準として、アンガーマネジメント用語で”ビッグクエスチョン”というのがあります。ビッグクエスチョンで自身に問いかけることは、

それに関わることが、自分や周りの人にとって長い目で見たときに幸せかどうか？

ということになります。たまたま公共施設で居合わせた人や、芸能人に対して関わろうとしても、長い目で見れば幸せになれるとは思えませんよね。TwitterやFacebookなどのSNSで炎上に乗っかったとしても、それによって幸せになれるかというと難しいのではないでしょうか。

アンガーマネジメントを習得することで、自分の大切な時間や労力を本当に関わる価値のあるものに注げるようになります。それにより、自分のエネルギーが分散せず、目標に向かって集中できるようにもなりますね。

まとめ

以上、アンガーマネジメントで必要な3つのコントロールについて学んできました。それぞれ要点をさらっとまとめると、以下になります。

 

衝動：怒りを理性でコントロールできるまでは6秒程度かかる

思考：自分の中にある「べき」に気づき、コントロールする

行動：関わる必要があることに時間や労力を注ぐ

 

アンガーマネジメントができていない人は、言い方を変えると本来関わらなくてもいいことに時間と労力をかけ過ぎていると言えるかもしれません。自分の人生は限られた時間しかなく、使える労力にも限りがあります。

自分の人生の限られた時間や労力は、本当に関わる価値のあるものだけに集中させたいですよね。

それでは、また。