どうも、海馬（＠Transtier）です。
僕は高校卒業後、鍼灸師の専門学校を卒業しました。国家資格にも合格しているので、一応正式に認められた鍼灸師です。今は外資系の国際物流企業で働いているので鍼灸師としての活動はしていませんが、やはり東洋医学の考え方や概念は好きだったりします。
東洋医学で特徴的な概念といえば「気」ですよね。以前に当ブログで紹介した色彩呼吸法（カラーブリージング）が割と読んで頂いているので、今回は色彩呼吸法と合わせて行って頂くとさらに効果のありそうな瞑想法を紹介させて頂きます。
それはボディスキャン瞑想法です。
目次
ボディスキャン瞑想法とは？
マインドフルネス瞑想の一種
僕がオススメするボディスキャン瞑想というのは、マインドフルネス瞑想の一種です。マインドフルネス瞑想というのを簡潔に説明するなら”今、ここに集中する”という瞑想法と言えます。
静かに座り、横隔膜が下がることで胸郭が広がり、鼻から吸った空気が気道を通過して肺を膨らませる。十分に酸素交換を終えた空気が今度は口からゆっくりと吐き出されていく。
呼吸の回数を数えるだけではなく、呼吸によって体がどのように感じているのかを観察する瞑想法ですね。
ボディスキャン瞑想法の特徴
マインドフルネス瞑想が座って呼吸に集中する瞑想法だとしたら、ボディスキャン瞑想法はどんな瞑想法なのか。
ボディスキャン瞑想法は仰向けでリラックスした状態で行う瞑想法です。ボディスキャンという名前からもイメージできるかもしれませんが、CTやMRIで体をスキャンするように、順番に意識を向けていきます。
実際にやってみるとわかりますが、寝た状態であっても体が緊張していることが感じられます。そういった普段は意識をしていない体の感じ方に意識を向け、リラックスさせていくことが目的ですね。
ある人は体のお遍路参りだと言っていました。普段自分のために頑張ってくれている体に対して、感謝を伝えていく瞑想法だという人もいます。
具体的なやり方は人によって違うかもしれませんが、次から僕のやり方を書いていきます。
ボディスキャン瞑想法のやり方
基本のやり方
僕が行なっている基本のやり方は、足の先から行なっていきます。人によっては頭のてっぺんからという人もいますので、実際にやってみて好きな方を選んでみてください。
- 仰向けになり、ゆったりと呼吸をする
- 吐く時に体の中の悪い気が出ていき、吸う時は新鮮な気が入ってくるイメージを持つ
- 右足に意識を集中して呼吸を行う
- 右足が暖かく、重くなってきたらリラックスできている
- 左足に意識を集中させ呼吸を行う
- 右太もも、左太ももの順に意識する
- 下腹部、お腹、胸の順に意識する
- 右手、左手、右腕、左腕の順に意識する
- 首、顔、頭の順に意識する
- 最後に全身が暖かく、リラックスできたら終了
この順番というのは僕が実践している順番なので、違う順番でも全く問題ありません。重要なのは、体の一部に意識を向けることと、その後の感じ方の変化を捉えることです。
呼吸と合わせて行なっていくと、全身が本当に暖かい感覚に包まれていくのが実感できると思います。
時間をかけて出来る人向けのやり方
基本のやり方は、体をブロック単位に分けて意識を向ける方法でした。時間をかけて出来る人向けのやり方としては、体をさらに細かく分けて行う方法ですね。
例を挙げるとするなら、筋肉単位で行うこと。
- 前脛骨筋
- 下腿三頭筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 内転筋群
- 腸腰筋
- 臀筋群・・・
という分類もできますし、あるいは内臓単位で行うとして。
- 直腸
- 大腸
- 小腸
- 膀胱
- 腎臓
- 膵臓
- 脾臓
- 肝臓
- 胃
- 肺・・・
ということもできるかもしれません。これは知識がないと難しいですが、体の構造に興味がある方は、休日で時間がある時などにとことん自分の体と向き合ってみるのもいいかもしれませんよね。
続けることで体の不調に気がつく場合も
ボディスキャンは意識の上で体をスキャンしていくとも言い換えられます。その為、いつもと体の反応が違うと感じることがあるかもしれません。
人間は心のストレスを感じていると、体の不調を後回しにしがちです。ボディスキャン瞑想を続けていくと、そういった変化に気が付き、早めに対処できるのではないでしょうか。
追加オプションでさらに効果アップ
色彩呼吸法（カラーブリージング）の効果を取り入れる
ボディスキャン瞑想に入る前に、意識した呼吸を行うと書きました。吐く時に体の中の悪い気を吐き出し、吸う時に新鮮な気を体に取り入れる。
この取り込む際の気に、カラーブリージングの色をつけることでさらに効果がアップしそうですよね。それぞれの色に対応する意味や効果を以下に紹介します。
□赤色→生命・活動的・情熱的・衝動的・破壊・暴力
□青色→平和・安全・冷静・誠実・清潔・若い・爽やか
□黄色→好奇心・向上心・知識・幸福・軽快・カジュアル
□橙色→家庭・仕事・自由・暖かい・深い知恵・推察力
□緑色→穏やかさ・調和・自然・平和・バランス・協調
□紫色→高貴・優雅・魅力的・非現実的・霊的・神秘
最後に体全体が綺麗な色に包まれることを考えると、ものすごく効果がありそうです。色彩呼吸法の記事でも紹介しましたが、僕はちょっと欲張りに金色をイメージして吸っています。
意識している体の部分に「ありがとう」と感謝を伝える
色のイメージの他に僕が実践しているのが、意識している部分に対して「ありがとう」と感謝を伝えることです。僕たちが意識していない時でも、体は年中無休で働いていますよね。
筋肉や神経はある程度休ませることができるかもしれませんが、内臓に関しては年中無休、生まれてから死ぬまでずっと働いてくれています。心臓がちょっと疲れからといって仮眠を取ったら、人は間違いなく死んでしまいますから。
僕は呼吸と共に、体に対して「ありがとう」と心の中で伝えるようにしています。これも雑念に惑わされず「今ここ」に集中する方法の一つになっています。
まとめ
以上、マインドフルネス瞑想の一種であるボディスキャン瞑想について書きました。
シンプルに言ってしまえば、体の一部分ずつを意識して行う瞑想ですが、そこに色彩呼吸法や「ありがとう」と感謝を取り入れることで、さらに効果が高まると考えています。
ストレスを感じることが多い世の中において、毎日一緒に頑張ってくれている体を少しでも気遣い、豊かな人生を共に過ごしていきたいですね。
それでは、また
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